Fiziksel aktivite iskelet kası tarafından meydana getirilen ve enerji tüketimi ile sonuçlanan her türlü vücut hareketidir. Egzersiz ise planlı, yapılandırılmış, tekrarlayıcı ve belli bir amaca yönelik yapılan hareketlerdir. Düzenli egzersiz sadece kilo vermek ve ideal kiloyu korumak için değil aynı zamanda kronik birçok hastalığı önlemek ve omurga sağlığını korumak için de gereklidir. Belirli kurallar doğrultusunda ve yarışma amacıyla yapılan egzersiz aktiviteleri ise spor olarak tanımlanır.
Egzersizin hem fiziksel, hem zihinsel yararları vardır. Adale kuvvetini arttırır, esneklik ve dayanıklılığı, enerji düzeyini ve zindeliği arttırır, kilo kontrolü sağlar, eklemlere binen yükü azaltır. Bu etkileri ile kas ağrılarını ve eklemlerde dejenerasyon riskini azaltır, eklemleri yaralanmalardan korur. Daha iyi bir duruş sağlar, dengeyi arttırır, düşme riskini azaltır. Kemik yoğunluğunu arttırır, kemikleri güçlendirir. Aerobik kapasiteyi ve kondüsyonu arttırır, kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını düzenler, yüksek kolesterol riskini azaltır. Şeker hastalığı kontrolüne yardımcı olur. Düzenli egzersiz bazı kanser türlerinden korur. Meme ve rahim kanseri, kolon kanseri gibi hastalıkların aşırı kilolu kadınlarda daha fazla görüldüğü saptanmıştır. Meme kanserinin önlenmesinde sporun önemi son yıllarda detaylı olarak araştırılmıştır. Bu araştırmalar sonucunda egzersiz yapan kadınlarda, meme kanserine yakalanma riskinin azaldığı ortaya konmuştur. Bunun egzersiz ile azalan yağ dokusu ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Egzersiz ayrıca stresi azaltır, depresyon ve kaygı belirtilerini azaltır, daha iyi uyumamızı sağlar. Psikolojik etkilerinde beyinden salınan hormonların, endorfinlerin rolü vardır.
Yaşı 35 üzerinde olan, herhangi bir kas-iskelet sistemi hastalığı olan, uzun süredir aktif olmayan, ailesinde kalp hastalığı hikayesi olan, şeker veya tansiyon hastası, sigara bağımlısı, kolesterol ve aşırı kilo sorunu olan kişiler spora başlarken bir hekim kontrolünden geçmelidir. Uygulanacak bazı test ve değerlendirmeler sonrası kademeli olarak efor yoğunluğunuzu artırmalı, sağlık açısından spor yapmanızın herhangi bir sakıncası olup olmadığı ortaya konmalıdır.
Uzun süredir aktif olmayan, hiç spor yapmayan kişilerde yürüme ile başlanmalıdır. ilk gün 5-10 dakika gibi kısa bir süre ile başlanır, her gün 1-2 dakika arttırılır. Daha aktif, sağlıklı bir kişi ise 20 dakika ile başlayabilir. Her iki durumda da süre yavaş yavaş 60 dakikaya kadar uzatılır. Bu hedefe ulaştıktan sonra haftada 3-4 kez 45 dakika-1 saat yürüyüş yapılmalıdır. Eğer bu süre kişiye fazla geliyor ise kısaltılır, ancak kesinlikle tümden bırakılmamalıdır. Dayanıklılık arttığında yeniden süre 1 saate kadar çıkarılır. Yürüyüş açık havada, parkta olabileceği gibi, kapalı mekanda veya yürüme bandında da yapılabilir. Pahalı bir ekipmana gereksinim yoktur. Yürümeye uygun güzel bir spor ayakkabı ve uygun bir egzersiz kıyafeti yeterlidir. Spordan önce, spor sırasında ve sonrasında yeterince sıvı alınmalıdır.
Alışveriş veya günlük aktiviteler sırasındaki yürüyüş tempolu olmadığı, genellikle kısa mesafelerde sık olarak durmayı gerektirdiği için kalp hızı yeterince artmaz. Hiç yürümemekten iyi olmakla birlikte yararı sınırlıdır. Ayrıca sakatlıklara yol açmaması açısından spor uygun giysi ve ayakkabı ile yapılmalıdır. Alışveriş sırasında bu genellikle sağlanmamaktadır.
Yağ yakmak için ideal program aerobik egzersiz ile ağırlık çalışmasını birlikte içermelidir. Böylece hem yağ yakılır, hem adale korunur. Egzersiz süresi ve sıklığı arttıkça yağ yakma olasılığı artar. Ağırlıkla yapılan kuvvetlendirme egzersizleri sırasında yağ değil glikojen yakılır. Ancak kaslar güçlendikçe enerji yakıcı etkisi egzersizden sonra da devam eder, yani bazal metabolizma hızlanır. Özetle yağ yakmak için aerobik egzersiz (kardiyo egzersizleri), kasları kuvvetlendirmek ve metabolizmayı hızlandırmak için direnç egzersizleri (ağırlık çalışmaları) yapılmalıdır.
Zaman içinde vücut egzersiz programına adapte olacağından her 6 haftada bir program değiştirilerek vücudun yeniden aktive olması sağlanmalıdır. Zamanınız az ise daha kısa süre, örneğin 10 dakika, ama daha yoğun egzersiz yapılabilir.
Aerobik egzersizlerin sıklığı ve süresi kadar ulaşılan kalp hızı da önemlidir. Egzersiz sırasında hedef kalp hızı; güvenli ve yararlı kalp hızıdır. Maksimum kalp hızının %50-85’i kadar olmalıdır. Maksimum kalp hızı yaşın 220’den çıkarılması ile hesaplanır (220-yaş). Hedef kalp hızı başlangıçta; daha önce egzersiz yapmayanlarda ve kalp hastalığı olanlarda %50-60, aktif kişilerde ise %60-65 olmalıdır. Bu hız çok kolay gelmeye başladığında kademeli olarak en fazla %85 olacak şekilde arttırılır. Kalp hızı egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında sayılmalıdır.
Düşük yoğunluklu egzersiz maksimum kalp hızının %50-65’i ile yapılır. (220-yaş)x0.5 formülü ile hesaplanır. Dakikada yaklaşık 2,5 kalori yakılır, haftada 3-4 gün 20 dakika ile başlanır ve yoğunluk giderek arttırılır. Bu egzersizlere örnek olarak hafif yürüme, bahçe işleri, ev işleri, boyama, araba yıkama gibi aktiviteler verilebilir.
Orta yoğunluklu egzersizler bel, gövde, bacaklar ve kalçalar gibi büyük adale gruplarının kullanılmasını gerektiren egzersizlerdir. Bu düzeyde bir egzersiz için kalp hızımız maksimum kalp hızının %65-75’ine ulaşmalıdır. Kalp-damar sistemi için idealdir. Daha yüksek kalp hızı kalbi yorar. Egzersiz sırasında kalp hızı sayılarak kontrol edilmelidir. Maksimum kalp hızının %50-60’ı ile ısınma yapılır. Bu seviyedeki egzersiz ile yaralanma riski azdır, eklemlerde zorlanmaya, dejenerasyona neden olmaz. Yağ yakar, kolesterol ve kan basıncını düzenler. Maksimum kalp hızının %65-75’i ile yapılan egzersiz ile yine yağ yakılır, ama aynı zamanda kalbe de yarar sağlar. Orta yoğunluklu aerobik egzersiz sırasında kişi konuşabilir, ancak şarkı söyleyemez. Dakikada ortalama 7,5 kalori yakılır. Haftada 3 gün, 15-20 ile başlanır. Örnek olarak tempolu yürüme, bisiklet, tenis, basketbol, yüzme, dans ve arazi yürüyüşü verilebilir.
Yüksek yoğunluklu egzersizler maksimum kalp hızının %75-85’i ile yapılır. Bu tip egzersiz kalp ve akciğer üzerine yararlıdır, aynı zamanda dayanıklılığı arttırır. Her gün egzersiz yapıp, belli bir platoya gelen kişilere önerilir. Egzersiz sırasında kişi nefes almak için durmadan ancak birkaç kelime söyleyebilir. Dakikada ortalama 15 kalori yakılır. Programa kısa süreli ilave edilebilir. Örnek olarak koşma, hızlı merdiven çıkma, yüksek tempolu aerobik egzersiz, spinning, ip atlama, kuvvet ve ağırlık çalışmaları verilebilir.
Gün içinde işyerinde uzun süre aynı pozisyonda çalışmak kas iskelet sisteminde birçok sorunlara yol açmaktadır. Bu nedenle her saat başı kısa bir ara verip hareket etmek veya yürümek hastalık riskini azaltır. Ofiste oturarak yapılabilecek egzersizler ile masa başında da aktivitemizi koruyabiliriz. Bu şekilde boyun, sırt, bel ağrılarının önlenmesi mümkündür. Aynı zamanda kol ve bacaklar da çalıştırılabilir. Bir su şişesi ağırlık olarak kullanılabilir. Diz ekleminde bir sorun yok ise merdiven inip çıkılabilir. 10 dakika süre ile tempolu olarak merdiven inip çıkmak 30 dakika yürümek kadar yarar sağlar. Ancak bu egzersizin iş kıyafetleri ve özellikle de kadınlarda topuklu ayakkabı ile yapılması eklemleri zorlayabilir. Ancak 2-3 kat inmek veya çıkmak gerektiğinde kesinlikle asansör yerine merdiven tercih edilmelidir.
Bu egzersizler elastik dirençli bantlar, çeşitli ağırlıklar ve vücut ağırlığı ile yapılabilir. Adale kuvveti yanısıra kemik yoğunluğunu arttırır, duruşu düzeltir, metabolizmayı arttırır ve kas dokusunu arttırarak gün içinde daha fazla kalori yakmamızı sağlar. Haftada 2 veya 3 gün yapılmalıdır. Bacak, kalça, sırt, karın, göğüs, omuz, kol gibi ana adale grupları çalıştırılmalıdır. Her adale grubu için hareketler 8-12 tekrar yapılır. Kolay yapıldığında 2 set halinde tekrar edilir. Yine kolay geliyorsa ağırlık veya direnç arttırılır. Aerobik egzersizler ile aynı veya farklı günlerde yapılabilir.
Denge egzersizleri özellikle düşmeleri ve düşmelere bağlı oluşabilecek sakatlık riskini azaltır. Bu egzersizlerin haftada en az 3 gün yapılması önerilir. Denge açısından önerilen egzersizlere örnek olarak geriye doğru yürüme, yanlara yürüme, topukta ve parmak ucunda yürüme ve oturup kalkma verilebilir. Kuvvetlendirme egzersizleri ile birleştirilebilir. Önce tutunarak, sonra destek almadan, önce gözler açık, sonra kapalı olarak yapılarak gelişme sağlanır.
Kas kısalıkları omurga ve eklem ağrılarımızın başlıca nedenlerindendir. Egzersiz programında mutlaka bulunmalıdır. Esneklik egzersizleri öncesinde vücut ısınmış olmalıdır. Dayanıklılık ve kuvvet egzersizleri sonrasında unutulmamalıdır. Haftada en az 3 gün yapılır ve her hareket 3-5 kez tekrarlanır.
Egzersizin mutlaka bir spor klübünde yapılması gerekmez, evde de yapılabilir. Böylece fazla zaman kaybı olmaz, kısa süre boş vakti bile olsa kişi egzersiz yapabilir. Burada en önemli nokta hareketlerin doğru yapıldığından emin olmaktır. Bu nedenle başlangıçta hareketlerin doğru öğrenilmesi için bir eğitmenden yardım alınması sakatlanma riskini azaltır. Süre diğer egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gün 30-60 dakika olmalıdır. Ancak zaman kısıtlı olduğunda 10 dakika gibi kısa bir sürede daha yoğun egzersiz yaparak da yarar sağlanabilir.
Yüzme ideal aerobik egzersizlerden biridir. Her yaşta yapılabilir, dayanıklılığı arttırır. Kalp ve akciğer kapasitesi açısından çok yararlı olduğunu söyleyebiliriz. Bir diğer yararı ise suyun kaldırma kuvveti nedeniyle eklemlere yük binmemesidir. Özellikle bel, kalça, diz, ayak bileği gibi eklemlerde sorunu olanlar için en güvenli egzersizdir. Tüm stillerin yararı vardır, ancak bel ağrısı olanlarda serbest stil ve sırtüstü yüzme önerilir. Kurbağalama stili özellikle baş su dışında olduğunda bel ve boyun ağrısını arttırabilir. Devamlı oturarak çalışanlarda yüzme yanı sıra kuvvetlendirme egzersizleri de yapılmalıdır. Adalelerin ve kemiklerin kuvvetlenmesi için yüzme tek başına yeterli değildir. Ağırlık ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri daha etkilidir. Yüzme diğer aerobik egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gün yapılmalıdır. Toplam yarım saat su içi hareket veya yüzme genellikle yeterlidir.
Son yıllarda popüler olan pilates germe ve kuvvetlendirme egzersizlerini kombine ederek tüm vücudu çalıştırır. Sert hareketler içermez, yumuşak ve akıcıdır. Özellikle omurga çevresi adaleler, postür ve denge üzerinde durur. Nefes egzersiz teknikleri de yer alır. Egzersizlerin çok tekrarı yerine daha az sayıda tam kontrol ve belirli biçimde uygulanması tercih edilir. Hem kuvveti, hem esnekliği arttırır. Bedenin farkındalığını ve zihinsel konsantrasyonu arttırır. Çok farklı hareketler vardır, top, elastik bantlar, diskler kullanılabilir. Uzun süredir egzersiz yapmayanlarda başlangıç için uygun olmayabilir. Hamilelerde daha önce pilates yapmamışlar ise önermiyoruz. Bel ve boyun ağrısı olanlar doktor kontrolünden geçtikten sonra, iyi bir eğitmen eşliğinde yapmalıdır. Konsantrasyon güçlüğü çekenler pilateste zorlanabilir. Osteoporozu olanlarda ise kişiye özel program yapılması gerekmektedir. Pilates reformer ise cihazlar eşliğinde birebir eğitmen ile yapılır.
Özellikle çocuklarda ve yaşlılarda egzersiz tipi dikkatle seçilmelidir. Çocuklarda obesite-şişmanlık giderek yaygınlaşan bir sorun olarak karşımıza çıkıyor. Bilgisayar başında uzun süre geçiren çocuklarda aktivite düzeyi düşüyor. Oysa bu yaşlarda aktif olmak ileri yaşlarda da aktif olmayı ve birçok hastalıktan korunmamızı sağlıyor. Bu yaşlarda yoğun aerobik egzersiz yapılabilir. Tenis, yüzme, koşma, futbol gibi aktiviteler ile bu gerçekleştirilebilir. Çocuklarda ağırlık çalışması yapılmamalı, kendi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler tercih edilmelidir. Birinci amaç sakatlanmaları önlemek olmalıdır. 7-10 yaş arasında jimnastik, yüzme, tenis, bisiklet ve futbola başlanabilir. 10 yaş üzeri ise organize takım sporları için uygundur. Erişkinlerde egzersiz seçiminde en önemli nokta eşlik eden hastalıkların varlığıdır. Eklem sorunları, böbrek, kalp, akciğer hastalıkları, şeker hastalığı ve osteoporoz varsa egzersiz tipi ve süresi dikkatle seçilmelidir. 65 yaş üzeri kişilerde kuvvetlendirme, esnekliği, dayanıklılığı ve dengeyi arttırma öncelikli amaçlar olmalıdır. Osteoporozu olanlarda öne eğilerek yapılan egzersizlerden kaçınmak gerekir. İleri yaşlarda genellikle 20 dakika yürüme, yüzme veya su içi egzersiz yeterlidir.
Egzersiz, bel, sırt ve boyun ağrılı hastaların tedavisinde üzerinde önemle durulması gereken yöntemlerden birisidir. Son yıllarda uzun süre yatak istirahatinin biyolojik ve psikolojik olumsuz etkilerinin olduğu anlaşılmıştır. Bu nedenle hastaların daha hızlı günlük aktivitelerine dönmeleri önerilmektedir. Bel ve boyun ağrıları tedavisinde egzersizlerin ne zaman başlanacağı, hangi tip egzersizin, ne kadar süre ve yoğunlukta uygulanacağı kas-iskelet sisteminin ayrıntılı değerlendirmesinden sonra belirlenmelidir. Bireyin klinik bulguları egzersiz programı yaparken göz önüne alınmalıdır. Uygun bir egzersiz programı ile ağrıyı azaltmak, zayıf kasları kuvvetlendirmek, gergin kasları gevşetmek, postürü düzeltmek, fiziksel uyumu ve aerobik kapasiteyi arttırmak mümkündür. Uzun süre ve düzenli egzersiz yapıldığında ağrıların azaldığı, hatta tamamen kaybolduğu görülür.
Bel ağrısında öncelikle karın, bel ve sırt kaslarını kuvvetlendirici egzersizler önerilir. Boyun ve sırt ağrısı olduğunda boyuna germe, kuvvetlendirme ve postür egzersizleri başlanarak duruş bozuklukları düzeltilmelidir. Germe egzersizleri eklem hareket genişliğini arttırır ve kas spazmını azaltır. Egzersiz yoğunluğu giderek arttırılmalıdır. Öne eğilme ve dönmeyi gerektiren egzersizler ve kürek çekme bel ağrısı olan hastalarda önerilmez. Bel, sırt ve boyun sağlığımızı koruyabilmek için kuvvetli ve esnek kaslara gereksinim duyduğumuzu hiçbir zaman unutmamalıyız.
Egzersizde birinci kural hareketlere çok yavaş ve kısa süreli başlamaktır. Çünkü başlangıçta yoğun uygulanırsa ağrıya ve yorgunluğa neden olabilir. Bu hastanın egzersizi bırakmasına yol açar. Oysa bizim istediğimiz egzersizin kısa süreli bile olsa düzenli yapılmasıdır. Ancak bu şekilde yarar sağlanabilir. Kişinin toleransı arttıkça, adaleleri kuvvetlendikçe egzersiz yoğunluğu, süresi ve şiddeti arttırılabilir. Yavaş başlansa dahi egzersizden sonra adalelerde hafif ağrılar ve tutukluk olabilir, bu beklenen bir etkidir ancak şiddetli ve keskin bir ağrı oluyorsa adalelerin aşırı yüklendiği veya zedelendiği düşünülür. Egzersiz kişiye özel planlanmalıdır.
Yürüme ve yüzme omurga ağrılarında önerilebilecek aerobik egzersizlerdir. Yüzme bel ve boyun ağrılarında en ideal, güvenle yapılabilecek egzersizdir. Suyun kaldırma kuvveti ile eklemler ve omurganın yük taşıması önlenir. Özellikle sırtüstü yüzme önerilir. Kulaç yüzme sırasında bel ve boyunun normal kavisleri korunmalı, yüz su içinde olmalı, hafif dönerek nefes alınmalıdır. Haftada 3 gün yarım saat su içi hareket veya yüzme genellikle yeterlidir.
Gebelik sırasında egzersiz yapan ve normal yolla doğum yapan kadınlar birkaç gün içinde, kendilerini iyi hissettiklerinde hafif yürüyüşlere ve germe egzersizlerine başlayabilirler. Doğumdan bir hafta sonra haftada 3 kez 30 dakikalık yürüyüş yapılabilir. Kuvvetlendikçe süre arttırılabilir. Sezaryan ile doğum yapanlarda ise 6-8 hafta beklemek uygundur. Bu süre içinde hafif yürüyüşler yapmak oluşabilecek tıbbi sorunları önlemek açısından gereklidir. Gebelik sırasında eklemlerde ve bağlarda oluşan gevşemelerin 3-5 ay sürdüğü unutulmamalı, egzersiz programı yapılırken bu konu dikkate alınmalıdır. Daha çok kas tonusunu arttıracak egzersizler ve germe egzersizleri yapılmalıdır.
Egzersiz hem kemik erimesini önler, hem de osteoporoz tedavisinin önemli bir parçasıdır. Her yaşta spor yaparak kemik yoğunluğunu artırabiliriz. Spor yapan kadınlarda kemik yoğunluğu yapmayanlara oranla daha fazladır ve ileri yaşlarda osteoporoz hastalığına yakalanma riski azalmaktadır. Osteoporoz tedavisinde kadının yaşı ne olursa olsun, tedavinin bir parçası olarak egzersiz reçetesi verilmektedir. Kemik yoğunluğu düşük olanlarda egzersiz hekim tarafından planlanmalıdır.
Obez hastalarda egzersiz programına mümkün olduğunca cerrahi öncesinde başlanmalıdır. Bu dönemde uyum daha kolaydır. Bariatrik cerrahi sonrasında hafif yürüyüşlere erken dönemde başlanır. Günde 4 kez 5 dakika yürüme birçok sorunu önler. Hastaneden eve dönünce yürüyüşlere devam edilmesi ve 2-3 hafta içinde tempo ve sürenin yavaş yavaş arttırılması istenir. Yüzme ve su içi egzersizler eklem sorunu olanlarda idealdir. Yürümeye düz zeminlerde başlanmalı, eğim ve basamak güçlendikten sonra programa eklenmelidir. Dört hafta sonra yürüme bandı ve bisiklet kullanılabilir. Kuvvetlendirme egzersizler ameliyattan sonra ilk üç ay önerilmez.
